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意識性の原則

こんばんは。今日も冷えますね。

一日の仕事を終えて、今から飲むビール(もとい、第三のビール)が楽しみな高橋です。

皆様も晩酌はほどほどに(*^_^*)


さて、今日はトレーニングの3大原理、5大原則から「意識性の原則」について、高橋の失敗談を書きたいと思います。




毎週ご来店いただいているJさん。

学生時代はウインタースポーツでバリバリ動いていた、元アスリートです。

今の目標は、体型の維持向上と、また競技ができるような「キレるカラダ作り」です。



先日のセッションで、衝撃の事実が発覚しました。

Jさんが引き締めたい二の腕は、「上腕三頭筋」のトレーニングを行います。

二の腕を狙ったトレーニングで、力こぶの部分に疲れが出たのです。


一度トレーニングを中断し詳しくお話を伺うと

「今まで一度も二の腕が疲れたことがない」

とおっしゃるのです。


ベンチプレスやショルダープレス、トライせプスプレスダウンなどといった種目は、例外なく二の腕の筋肉が収縮する力を発揮しないと行えないはずです。

しかしこれらのトレーニングでもJさんはいつも、力こぶが疲れていたのです。

過去に、ウエイトトレーニングの経験があることから、私が「意識性の原則」の確認を失念していました。



力こぶの筋肉は「上腕二頭筋」といいます。

IMG_8922.png IMG_8921.png

この筋肉がちぢむと、肘が曲がります。

肘を伸ばすためには、この筋肉が緩まなければいけません。


二の腕の筋肉は「上腕三頭筋」です。

IMG_8919.pngIMG_8920.png

この筋肉を縮めることで肘が伸び、肘を曲げるには緩ませる必要があります。




「意識性の原則」は、使っている筋の収縮、伸張を意識することで効果がある、ということです。

ところが、Jさんの意識では、

「肘を伸ばすには、力こぶの筋肉をエイッと伸ばす」

というつもりでしたので、なかなか二の腕に刺激が入らなかったんですね。


問題に気づき、コンディショニングを行った結果、左腕は二の腕の疲れを感じることができました。

が、右腕はまだうまく意識できません。

次回の最優先課題ですね。


今回高橋が、改めて痛感させられたのは、

・正しいフォームでトレーニングできていても、意識性が欠けると効果が低い。

・トレーニング歴などにとらわれず、毎度基本に立ち返る。

ということです。


二度と繰り返したくない大失敗のお話でした。



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高重量トレーニングの前に・・・。

スクワット・デッドリフト・ベンチプレスといえば、言わずと知れたトレーニングのBIG3です。

fe23439c.jpg

※写真はスクワット


トレーニングに関する本は今や星の数ほど存在しますが、この3つは欠かせない存在ですので、やはり多くのトレーニング愛好家の方々が一生懸命実践していらっしゃいます。

先日お越しになられたBさんは、トレーニング歴も長くたくさん勉強していらっしゃる努力家さんですが、どうしてもバランスの良い筋肉がつかないということで相談を受けました。

特にスクワットは高重量になった際の安定性に欠けて、安心してトレーニングに励めないとのこと。

早速チェックしてみると、左右の腸腰筋の筋力差が顕著にありました。

ある一定の角度では同じように力を発揮できるのに別の角度では左足側の腸腰筋が働いていない様子です。

このように、ただトレーニングをするだけでなく機能性が発揮できているかを確認することもとても大切です。

ちなみにBさんは、デッドリフトも右側は腰背部の柔軟性に欠けていたため左右差がありました。

高重量トレーニングももちろん大切ですが、一度各部位の機能性を見直していただけるともっと効率が良くなることがあることを知っていただけました。


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トレーニングツール

お客様のトレーニングツールとして重宝しているのがこの『セラバンド』です。

一般的なトレーニングとしてだけでなく、肩の調整などを行ったり、O脚や骨盤の調整で身体に緩く巻いたりなどなど、用途はたくさんあります。

特に最近重宝しているのは、ゴルフのバックスイングで左ひざが過度に右にスライドする方の矯正です。

トレーニングマシンなどを使わなくても、十分に体を動かせます。

黄色から順に、赤、緑、青、黒、銀と強い強度になりますが、私は黄色と赤しか使用していません。

低予算で効果的な運動を行うには最適ですね。

     


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補助を考える

トレーナーやコーチは様々な局面でお客様の運動フォームを矯正するための「補助」をします。


たとえばスクワットの際に右膝が外側に開く方がいたとします。

考えられる原因はいくつかありますが、トレーナーはどのように補助すればよいでしょうか。

よく見かける光景は、右膝の外側に手を当てて、「ここより外側に広がらないように」というものがあります。

意識して改善できればよいのですが、たとえばこの方が内転筋群が弱いため現象が起きているのなら、内転筋を目覚めさせてあげる必要があります。

右ひざの内側に手を当てて、「この掌へもたれる感じで」なんて方法もありですよね。

では、外側の筋たとえば大腿筋膜張筋が柔軟性に欠けているなら・・・。



スイミングコーチをしている頃、呼吸の補助で、軸腕の手首を持って支えている光景をよく目にしました。

お客様はその手首を支えに顔を上げようとします。

補助がなくなると、息継ぎの際に軸の腕が我慢できない泳ぎになってしまいます。


トレーナーには、安全にかつ、最速でお客様の状態を改善する義務があります。

偉そうに書いていますが、私もまだまだな点も多々あるでしょう。

お客様の状態を確実に把握し、最も適した補助をしたいものですね。


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正しいスクワット

スクワットは単に下肢の筋力アップが目的だけではなく、代謝をあげるためのトレーニングとしてダイエット系のトレーニングでも重宝されます。

ただしこのスクワットも正しいフォームでできなければ効果が出ないだけではなく、腰やひざに負担がかかるため注意が必要です。

よく知られているのは、『ひざがつま先より前に出ないように』という点ですが、それだけではありません。

①股関節は十分に曲げられているか

 スクワットはひざの曲げ伸ばしのトレーニングではなく、足首、膝、股関節が協調して動く『多間接トレーニング』です。

②つま先と膝の方向がずれていないか

 基本的にはつま先、膝とも同じ方向に出ることが必要です。膝だけ内側に入ったりするパターンがよく見られますがこれは膝に負担がかかります。


そして、何より必要なのは『なぜそういったコンディションのスクワットになってしまうのか』の原因を突き止めることです。

スクワットの際に気をつけていても、日常生活では股関節が使えなかったり、膝に負担がかかっていたのではもとも子もありません。

足指や足首のコンディションも重要になりますのでよく考えて調整しましょう。



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高橋 秀人

Author:高橋 秀人
「カラダ・かえるLABO」代表

岡崎市を中心に、豊田市、安城市、西尾市、豊川市、豊橋市、幸田町、蒲郡市で活動する動きケア(R)パーソナルマスタートレーナーです。

慢性の腰痛、肩こり、四十肩五十肩、膝痛、捻挫ぐせなどの身体の不調や、スポーツによる障害予防改善、パフォーマンス向上まで、ヒトの身体の構造の原理原則に則ってマンツーマンでご指導いたします。



業界経験20年以上の、ベテランです。
身体の構造を深く理解することで、もっともっとたくさんの悩める方のお力になりたいと思い、今も毎日勉強中です。

【得意分野】
・慢性の腰痛・肩こり・四十肩五十肩・膝痛・捻挫ぐせの改善、逆戻り予防
・水泳愛好家のコンディショニング
・ゴルフ愛好家のコンディショニング
・その他スポーツパフォーマンス向上

【連絡先】
愛知県岡崎市柱曙3-5-1
電話:0564-64-5770
FAX:0564-64-5771
メール:info@k-k-labo.com

【活動拠点】
愛知県岡崎市、豊田市、安城市、西尾市、豊川市、豊橋市、幸田町、蒲郡市

【事業内容】
・不調改善パーソナルケア
・パーソナルトレーニング指導
・自治体要請の健康指導
・健康セミナーの実施

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